Kiki &Co
Alles over opvoeding, voeding, educatie en vermaak.

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, een normale groei en een goede ontwikkeling. Ze spelen ook een rol bij het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Het lichaam kan zelf geen vitamines maken, met uitzondering van vitamine D. De meeste vitamines en mineralen krijg je binnen via eten en drinken. 

Vitamines:

Vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B11 en vitamine B12.


Vitamines zijn in te delen in wateroplosbare vitamines en vet-oplosbare vitamines.

Vet-oplosbare vitamines zijn: vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K.

Wateroplosbare vitamines zijn: vitamine C, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B11 en vitamine B12.

 

Mineralen

Calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium, en magnesium.

Hiernaast heb je ook nog spoorelementen, dit zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft. Spoorelementen zijn: Chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.

 

Hieronder geven we meer uitleg over de verschillende soorten vitamines, waarom heb je ze nodig? Hoeveel heb je er nodig? Waar haal je ze uit?

Functie:                                                                                                       Vitamine A

Functioneren van de ogen, aanpassen van de ogen aan de duisternis. Vorming van cellen van de bovenste huid van het haar, het tandvlees en de huid, infectie werende rol, rol in groei, de vruchtbaarheid, en de voortplanting.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine A

0-11 maanden

350μg

1-2 jaar

400μg

4-6 jaar

400μg

7-10 jaar

500μg

11-14 jaar

600μg

15-18 jaar

♂ 700μg

♀ 600μg

Zwangerschap

700μg

Borstvoeding

950μg

Bronnen:

Dierlijke producten: lever, vlees, boter, margarines, vette vis, (half) volle melk en melkproducten, kaas en eidooier.

Plantaardige producten: Groenten, wortelen, koolsoorten, donkergroene bladgroenten; Vruchten: geel of oranje gekleurd.

Tekort:

Droge schilferige huid, dof haar, en nachtblindheid. Later kan dit leiden tot volledige blindheid.

Overdosis:

Bij 7500μg Retinol per dag: Hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid, afwijking aan ogen; huid en skelet, leververgiftiging. Lever en leverproducten max 1x per week!! Schadelijk tijdens de zwangerschap.


 

Functie:                                                                                                       Vitamine C

Helpt bij een groot aantal processen in het lichaam (Vorming van bindweefsel als gevolg van een goede wondgenezing, stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten; spier- en hersenmetabolisme. Controle van de beenvorming en hormoonsynthese). Betere opname van ijzer uit de voeding.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine C

0-11 maanden

35mg

1-2 jaar

40mg

4-6 jaar

45mg

7-10 jaar

50mg

11-14 jaar

65mg

15-18 jaar

70mg

Zwangerschap

90mg

Borstvoeding

110mg

Bronnen:

Fruit (kiwi’s, citrusvruchten, bessen, frambozen, aardbeien). Groenten (koolsoorten en paprika’s), en aardappelen.

Tekort:

Vermoeidheid, verminderde weerstand, gevoeliger voor infecties, tragere wondgenezing en scheurbeuk (aantasting van tandvlees en spierweefsel, onderhuidse en inwendige bloedingen).

Overdosis:

Een teveel wordt via de urine uitgescheiden. Het risico op nierstenen is verhoogd bij extreem hoge dosissen. Darmklachten kunnen ontstaan wanneer men meer dan 1g vit C inneemt.


 

Functie:                                                                                                       Vitamine D

Essentieel voor de botvorming omdat het de opname van calcium stimuleert. Sterke botten en gezonde tanden. Helpt het beperken van osteoporose.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine D

0-11 maanden

10-15μg

1-2 jaar

5-10μg

4-6 jaar

5-10μg

7-10 jaar

2,5-10μg

11-14 jaar

2,5-10μg

15-18 jaar

2,5-10μg

Zwangerschap

10μg

Borstvoeding

10μg

De precieze behoefte hangt af van de blootstelling aan de zon en de huidskleur. Zo hebben mensen die een donkere huidskleur hebben of praktisch niet worden blootgesteld aan de zon een hogere behoefte aan vit D.

Bronnen:

Vit D3: Wordt aangemaakt in de huid door het zonlicht. Gemiddeld een kwartier blootstelling aan het zonlicht en uit voeding als; boter en margarines met extra vit D toegevoegd; vette vis, vlees, volle melk en melkproducten, kaas en eierdooier.

Vit D2: Kolen, sinaasappelen en tarwekiemolie.

Tekort:

Verstoorde botmineralisatie wat kan leiden tot: Bij kinderen: rachitis (vertraagde verbening), bij volwassenen: Osteomalacie (beenverwerking), en bij ouderen: osteoporose (botontkalking).

Overdosis:

>50μg per dag; Kalkafzetting door een verhoogd calciumgehalte in het bloed. Teveel zonlicht kan niet leiden tot een overdosis.

 

Functie:                                                                                                       Vitamine E

Een rol in tal van enzymatische activiteiten (bevorderen van processen in het lichaam), antioxidatieve eigenschappen, het beschermt de cellen en celmembranen en houdt ze intact.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine E

0-11 maanden

0,6-0,8mg

1-2 jaar

0,6mg

4-6 jaar

0,6mg

7-10 jaar

0,6mg

11-14 jaar

0,6mg

15-18 jaar

0,6mg

Zwangerschap

10mg

Borstvoeding

10mg

Bronnen:

Plantaardige oliën zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, noten en zaden, groenten en fruit, brood en graanproducten.

Tekort:

Bloedarmoede door verkorte levensduur van de rode bloedcellen en/of neurologische stoornissen.

Overdosis:

Nog geen toxische (giftige) effecten vastgesteld, toch aangeraden om niet meer dan 2g per dag te nemen.

 

Functie:                                                                                                       Vitamine K

Belangrijk voor de bloedstolling, speelt een rol bij de aanmaak van botten.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine K

0-11 maanden

10μg

1-2 jaar

15μg

4-6 jaar

25μg

7-10 jaar

25μg

11-14 jaar

35μg

15-18 jaar

35μg

Zwangerschap

Geen aanbevelingen

Borstvoeding

Geen aanbevelingen

Bronnen:

Vit K1: groenten (vooral blad), fruit, melk(-producten), vlees, eidooier, en granen.

Vit K2: Wordt aangemaakt door bacteriën in de dikke darm.

Tekort:

Vertraagde bloedstolling en bloedingen. Zeldzaam, behalve bij pasgeboren kindjes, patiënten met galstuwing en na een lange antibioticakuur (kan de bacteriën die vit K aanmaken vernietigen).

Overdosis:

Komt in de praktijk niet voor.

 

Functie:                                                                                                     Vitamine B1

Essentieel voor het koolhydraatmetabolisme, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B1

0-11 maanden

0,3mg

1-2 jaar

0,5mg

4-6 jaar

0,7mg

7-10 jaar

0,8mg

11-14 jaar

♂ 1,0mg

♀ 0,9mg

15-18 jaar

♂ 1,2mg

♀ 0,9mg

Zwangerschap

1,0mg (vanaf de 10de week)

Borstvoeding

1,1mg

Bronnen:

Brood en graanproducten, aardappelen, groenten, vlees (vooral varkensvlees), melk en melkproducten

Tekort:

Psychische stoornissen zoals: depressie, concentratie stoornissen en geheugenverlies. Aandoening: eetlust-, spijsverterings-, en neurologische stoornissen, gevoelloosheid in de benen, spierverlamming, uitzetting van het hart, hart de-compensatie en veralgemeende vochtophoping. Risicopersonen zijn overmatig alcoholgebruikers met een eenzijdige voeding, en personen met een ernstige ondervoeding omwille van onvoldoende voedselinname of ziekte.

Overdosis:

Een teveel wordt via de urine uitgescheden.

 

Functie:                                                                                                    Vitamine B2

Essentieel in het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en vetten. Een rol bij het transport van ijzer. Helpt bij de omzetting van het aminozuur tryptofaan in niacine (vit B3). Gezonde huid.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B2

0-11 maanden

0,4mg

1-2 jaar

0,8mg

4-6 jaar

1,0mg

7-10 jaar

1,2mg

11-14 jaar

♂ 1,4mg

♀ 1,2mg

15-18 jaar

♂ 1,6mg

♀ 1,3mg

Zwangerschap

1,6mg

Borstvoeding

1,7mg

Bronnen:

Melk (-producten), vlees, fruit, groente, brood en graanproducten.

Tekort:

Letsels en ontstekingen (aan slijmvliezen, huid, lippen, mond en neus), glossits (pijnlijke ontstoken rode tong), overvloedige talgafscheiding met als gevolg een vochtige vette huid. Problemen met het zicht, wat op termijn cataract (= staar) kan veroorzaken, een tekort aan ijzer door een slechte opname uit de darm en een gebrekkige mobilisatie uit de reserve. Vertraagt de activatie van vit B6. Risicopersonen zijn degenen die geen of te weinig melk (-producten) gebruiken.

Overdosis:

Een teveel wordt via de urine uitgescheiden.

 

Functie:                                                                                                     Vitamine B3

Belangrijke rol in het energie metabolisme. Helpt bij talrijke enzymatische reacties in de cel.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B3

0-11 maanden

8mg

1-2 jaar

9mg

4-6 jaar

11mg

7-10 jaar

13 mg

11-14 jaar

♂ 15mg

♀ 14mg

15-18 jaar

♂ 18mg

♀ 14mg

Zwangerschap

14mg

Borstvoeding

16mg

Bronnen:

Vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten, en aardappelen.

Tekort:

Pellagra (huidaandoening), diarree en dementie. Een tekort is zeldzaam.

Overdosis:

Bij >500mg per dag: bloedvatverwijding (opvliegers), leverstoornissen, en oogschade.

 

Functie:                                                                                                    Vitamine B5

Belangrijke rol in het koolhydraat-en vetzuurmetabolisme. Belangrijk voor de synthese van vetzuren en cholesterol.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B5

0-11 maanden

2-3mg

1-2 jaar

3-5mg

4-6 jaar

5-8mg

7-10 jaar

5-8mg

11-14 jaar

8-10mg

15-18 jaar

8-10mg

Zwangerschap

3-12mg

Borstvoeding

3-12mg

Bronnen:

Vlees, eieren, volkoren graanproducten, peulvruchten, melk (- producten), groenten en fruit.

Tekort:

Branderig of pijnlijk gevoel in de voeten. Tekort is zeldzaam.

Overdosis:

Diarree

 

Functie:                                                                                                     Vitamine B6

Belangrijk voor het aminozuurmetabolisme. Helpt tegen magnesiumtekort. Regelen van de verwerking van bepaalde hormonen in het lichaam. Belangrijk voor een goede weerstand en groei. Noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B6

0-11 maanden

0,4mg

1-2 jaar

0,7mg

4-6 jaar

0,9mg

7-10 jaar

1,1mg

11-14 jaar

♂ 1,3mg

♀ 1,1mg

15-18 jaar

♂ 1,5mg

♀ 1,1mg

Zwangerschap

1,4mg

Borstvoeding

1,6mg

Bronnen:

Vlees, vis, eieren, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, melk (-producten), en kaas.

Tekort:

Bloedarmoede, depressie, zenuwaandoeningen, verminderde weerstand. Tekort is zeldzaam.

Overdosis:

Bij >50mg per dag: hoger risico op een onomkeerbare neuropathie (zenuwaandoening) van de ledematen.

 

Functie:                                                                                                     Vitamine B8

Belangrijkere rol in het energiemetabolisme, noodzakelijk voor de vorming van vetzuren in het lichaam. Gezonde huid en gezond haar.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B8

0-11 maanden

10-15μg

1-2 jaar

20-30μg

4-6 jaar

20-30μg

7-10 jaar

20-30μg

11-14 jaar

30-100μg

15-18 jaar

30-100μg

Zwangerschap

15-100μg

Borstvoeding

15-100μg

Bronnen:

Eieren, lever, melk (-producten), noten, en pinda’s.

Tekort:

Huidafwijkingen, bloedarmoede, depressie. Tekort is zeldzaam.

Overdosis:

Teveel wordt via de urine uitgescheiden.

 

 

Functie:                                                                                                   Vitamine B11

Wordt ook Vit B9 of foliumzuur genoemd. Noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Betrokken bij de vorming van het erfelijke materiaal. Voornaam voor de groei en het in stand houden van de lichaamscellen. Belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van het ongeboren kindje.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B11

0-11 maanden

50μg

1-2 jaar

100μg

4-6 jaar

130μg

7-10 jaar

150μg

11-14 jaar

180μg

15-18 jaar

200μg

Zwangerschap

400μg

Borstvoeding

350μg

Bronnen:

Volkoren producten, brood, groene groenten, fruit, melk en melkproducten.

Tekort:

Bloedarmoede, darmstoornissen, geboorteafwijkingen bij het ongeboren kindje (neuraalbuisdefecten, hazenlip en opengehemelte), neurologische afwijkingen, vertraging in groei en ontwikkeling, mogelijk een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Overdosis:

Een teveel wordt via de urine uitgescheiden. Wanneer men meer dan 1000μg synthetische foliumzuur inneemt kan dit een tekort aan vitB12 maskeren, waardoor dit te laat wordt ontdekt door neurologische verwikkelingen.

  

Functie:                                                                                                  Vitamine B12

Noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voornaam voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Vitamine B12

0-11 maanden

0,5μg

1-2 jaar

0,7μg

4-6 jaar

0,9μg

7-10 jaar

1,0μg

11-14 jaar

1,3μg

15-18 jaar

1,4μg

Zwangerschap

1,6μg

Borstvoeding

1,9μg

Bronnen:

Uitsluitend dierlijke producten: vlees, vis, melk (-producten) kaas en eieren.

Tekort:

Bloedarmoede, neurologische stoornissen (tintelingen in de vingers, geheugenverlies, spierzwakte in de benen). Risicopersonen zijn: veganisten die geen vit B12 supplementen gebruiken en ouderen (met de leeftijd vermindert de aanmaak van de “Intrinsiek factor”). Kan ook te wijten zijn aan een slechte opname van vit B12 met als oorzaak een onvoldoende afscheiding van de “Intrinsiek factor”.

Overdosis:

Er wordt afgeraden om meer dan 200μg per dag te nemen, ondanks het feit dat er nog geen toxische effecten zijn vastgesteld bij grote hoeveelheden.

 


Hieronder zullen we wat dieper ingaan op de mineralen:

Functie:                                                                                                          Calcium

Is nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling, en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Calcium

1-3 jaar

0,5 gr

4-8 jaar

0,7 gr

9-18 jaar

1,2 gr

19-50 jaar

1 gr

51-70 jaar

1,1 gr

>70 jaar

1,2 gr

Zwangerschap

1 gr

Borstvoeding

1 gr

Bronnen:

melk, melkproducten, kaas, groente, noten, en peulvruchten.

Tekort:

Ouderen: Calcium wordt minder goed opgenomen in het bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Kinderen: verschijnselen van de ziekte rachitis, waarbij de botvorming onvolledig verloopt en skeletvervorming optreedt.

Overdosis:

Bij meer dan 2,5gr calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden.

 

Functie:                                                                                                             Chloor

Chloride speelt een rol bij het regelen van de vochtbalans in het lichaam, samen met natrium en kalium.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Chloor

1-3 jaar

1,5 gr

4-8 jaar

1,9 gr

9-50 jaar

2,3 gr

51-70 jaar

2,0 gr

Ouder dan 70

1,8 gr

Bronnen:

Chloor zit in vrijwel alle voedingsmiddelen. De belangrijkste bron van chloor in de voeding is keukenzout.

Tekort:

Een tekort is onmogelijk omdat er veel zout is toegevoegd aan eten en drinken. Ook bij een zoutarm dieet is er geen risico op een tekort. Chloor komt namelijk voor in bijna alle voedingsmiddelen en de nieren zorgen ervoor dat het lichaam niet te veel chloor verliest.

Overdosis:

Risico op hoge bloeddruk.

 

Functie:                                                                                                              Fosfor

Samen met calcium geeft het stevigheid aan botten en tanden. Ook beïnvloedt fosfor de energiestofwisseling in het lichaam.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Fosfor

6-11 maanden

420 mg

1-5 jaar

470 mg

6-9 jaar

540 mg

9-18 jaar

700 mg

19-70 jaar

600 mg

>70 jaar

600 mg

Zwangerschap

700 mg

Borstvoeding

900 mg

Bronnen:

Zit in melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten.

Tekort:

Komt zelden voor. Alleen door overmatig gebruik van geneesmiddelen, waaronder maagzuurremmers, kan een tekort ontstaan. Te weinig fosfor leidt tot pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust en het ontstaan van nierstenen.

Overdosis:

Tot 3 gram per dag zijn er geen nadelige effecten aangetoond.

 

 

Functie:                                                                                                            Kalium

Kalium regelt samen met chloor en natrium de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Ook zorgt kalium ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken. Kalium verlaagt de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk. Daarnaast verkleint een hogere inname van kalium het risico op een beroerte.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Kalium

6-11 maanden

1100 mg

1-2 jaar

1400 mg

2-5 jaar

1800 mg

6-9 jaar

2000 mg

09-13 jaar

♂ 3300 mg

♀ 2900 mg

14-70 jaar

♂ 3500 mg

♀ 3100 mg

>70 jaar

♂ 3500 mg

♀ 3100 mg

Zwangerschap

3100 mg

Borstvoeding

3100 mg

Bronnen:

Zit vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten en ook in melkproducten en brood.

Tekort:

Tekort kan ontstaan na hevig braken, ernstige diarree en door het gebruik van plaspillen.

Overdosis:

Komt zelden voor bij gezonde personen. Je nieren zorgen ervoor dat je het teveel weer uit plast. Een overschot aan kalium kan ontstaan als de nieren niet optimaal functioneren.

 

Functie:                                                                                                          Natrium

Natrium is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding.

Aanbevolen hoeveelheid:

Voor natrium is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld maar de Gezondheidsraad raadt aan om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten.

Bronnen:

Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. In sommige voedingsmiddelen en dranken komt natrium van nature voor.

Tekort:

Een tekort aan natrium zal in Nederland niet snel voorkomen omdat natrium in vrijwel alle voedingsmiddelen aanwezig is. Wanneer een tekort wel voorkomt wordt dit meestal veroorzaakt door verlies van natrium via zweet bij langdurige inspanning. Hierdoor ontstaan verschijnselen van uitdroging. Dit kan voorkomen bij bergbeklimmers en topsporters.

Overdosis:

Door een teveel aan natrium worden de nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten

 

Functie:                                                                                                     Magnesium

Is nodig voor de vorming van bot en spieren. De overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen. Het goed functioneren van spieren. Een goede werking van een groot aantal enzymen.

Aanbevolen hoeveelheid:

Leeftijdsgroep:

Magnesium

6-11 maanden

80 mg

1-2 jaar

85 mg

2-5 jaar

120 mg

6-9 jaar

200 mg

09-13 jaar

280 mg

14-70 jaar

♂ 350 mg

♀ 280 mg

>70 jaar

♂ 350 mg

♀ 280 mg

Zwangerschap

280 mg

Borstvoeding

280 mg

Bronnen:

Zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

Tekort:

Komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld de nieren of darmen slecht functioneren.

Overdosis:

Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. 
Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.